Is hardlopen schadelijk voor de knie?

20-09-2018

Met deze tips bescherm je jezelf tegen knieklachten tijdens het hardlopen

François schreef al al vaker in zijn hardlooptips dat hardlopen weinig met knieklachten maken te heeft. Integendeel zelfs. Het hardlopen veroorzaakt geen slijtage in je knieën, het lopen maakt je knieën juist sterker.

Ggunstige effecten zijn o.m. aangetoond in het volgende artikel van P. Williams  in 2013: Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. In vergelijking met wandelaars bleek gewrichtsslijtage bij hardlopers zelfs twee keer zo weinig voor te komen.

De hoge belasting van het lopen is volgens sommigen de oorzaak van hun knieklachten, maar in de praktijk levert dat juist bescherming op. Zo wordt door te gaan hardlopen het kraakbeen beter gevoed, wordt er ook nieuw botweefsel aangemaakt, worden de botten sterker en de spieren rondom het kniegewricht eveneens. Dat alles beperkt juist de druk op het kniegericht en scheelt je een hoop klachten. Looptechniek (lopen met kleinere passen) belast de knieën ook minder.

Natuurlijk kent iedereen wel een loper met knieklachten, maar die zijn vaak op een andere manier ontstaan. Hardlopen kan daarna de klachten natuurlijk wel verergeren.

De beste voorspeller voor mogelijk knieklachten zijn je genen (en eerdere knieproblemen binnen je familie of bij jezelf). Verder loop je extra risico als je al eens eerder te maken had met knieklachten (blessure, operatie). Heb je echter een schone lei, dan staat niets je in de weg om te gaan hardlopen.

Zo verbeter je op eenvoudige wijze de gezondheid van je kniegewrichten:

  • Geschikte loopschoenen, die nog lang niet zijn versleten (vanaf 600 kilometer moet je gaan oppassen).
  • Train je beenspieren, waarbij je ervoor moet zorgen dat er een goede balans is tussen de kracht tegenoverliggende spieren (zoals de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen en de hamstrings aan de achterkant).
  • Vergeet verder je heup-, bil- en rompspieren niet. Die vormen het anker van al je loopbewegingen. Daarmee verbeter je je loophouding en voorkom je overbelasting van je knieën, heupgewrichten en enkels.